杠铃飞鸟（哑铃飞鸟标准动作）

杠铃飞鸟

简介

杠铃飞鸟是一种复合练习，它可以锻炼多个肌肉群，包括胸肌、三角肌和三头肌。它是一种常见的健美和力量训练练习，可以帮助提高上半身的力量、肌肉大小和定义度。

步骤

1.

设置：

- 仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地板上。- 双手握住杠铃，手掌与肩同宽，大拇指朝内。2.

起始位置：

- 将杠铃举到胸部上方，肘部略微弯曲。- 保持背部平坦贴紧长凳，头部和颈部保持中立。3.

动作：

- 缓慢地将杠铃向两侧放下，同时保持肘部略微弯曲。- 继续放下杠铃，直到手臂与地板平行。- 稍作停顿，然后通过收缩胸肌将杠铃向上推回到起始位置。4.

重复：

- 重复所需的次数（通常为 8-12 次）。

目标肌肉

杠铃飞鸟的主要目标肌肉包括：-

胸肌：

大胸肌和锁骨下肌 -

三角肌：

前束、中束和后束 -

三头肌：

肱三头肌

好处

杠铃飞鸟有以下好处：- 锻炼多个肌肉群 - 提高胸肌、三角肌和三头肌的力量和肌肉大小 - 改善上半身的稳定性 - 降低肩部受伤的风险 - 可以作为孤立练习，更专注于特定肌肉群

注意事项

进行杠铃飞鸟时，需要牢记以下注意事项：-

保持动作缓慢和受控：

避免快速或耸肩的运动，这可能会导致受伤。 -

使用合适的重量：

选择可以正确完成动作的重量，并且不会牺牲动作质量。 -

不要过度伸展肘部：

肘部保持略微弯曲，以避免对关节施加过大的压力。 -

收缩时保持胸部挺直：

保持背部平坦，避免腰部拱起。 -

如有任何疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医疗专业人员。

本文 zblog模板 原创，转载保留链接！网址：https://767n.com/post/61756.html