俯卧飞鸟（俯卧飞鸟练得是什么肌肉）

## 俯卧飞鸟 (Lying Bird)

简介

俯卧飞鸟是一个非常有效的锻炼后三角肌和背阔肌下部的复合动作。它强调肩部后侧肌肉的收缩，能有效改善肩部姿态，增强背部力量和稳定性。相比于其他背部练习，俯卧飞鸟更注重肌肉的控制和挤压，对塑造背部线条尤为有效。 初学者可以采用较轻的重量，专注于动作的正确性，逐步增加重量和组数。### 一、 肌肉参与

主要肌肉:

后三角肌（后三角肌是肩部肌肉群的一部分，位于肩胛骨的后侧）、背阔肌下部（背阔肌是人体最大的肌肉之一，覆盖背部的大部分区域，下部纤维参与肩关节的内收和后伸）

辅助肌肉:

菱形肌、斜方肌下部、肱三头肌### 二、 动作步骤1.

准备姿势:

俯卧于器械上，双脚平放在地面，保持身体稳定。 双手握住把手，双臂伸直，与身体成一直线。 掌心相对或略微向内。 注意保持腰背部平直，避免塌腰。2.

动作过程:

保持上臂贴近身体，控制地慢慢将双手向后拉，挤压肩胛骨，感受后三角肌和背阔肌下部的收缩。 在动作的顶点稍作停顿，保持肌肉的紧张感。3.

还原过程:

缓慢地控制重量回到起始位置，保持肌肉的张力，避免借助惯性。 不要让重量完全落下，保持一定的肌肉张力。### 三、 常见错误及纠正

错误1:

身体晃动或塌腰。

纠正:

收紧核心肌肉，保持腰背部平直，动作过程中避免大幅度晃动。 可以请训练伙伴辅助观察。

错误2:

使用过大的重量。

纠正:

选择适合自身力量的重量，优先保证动作的规范性。 避免使用过大的重量导致动作变形，反而容易造成损伤。

错误3:

手臂伸直后锁死。

纠正:

保持肘关节微曲，避免关节压力过大。

错误4:

只靠手臂力量完成动作。

纠正:

充分利用肩部和背部肌肉的力量，控制重量，体会肌肉的收缩感。### 四、 注意事项

热身:

在进行俯卧飞鸟之前，务必进行充分的热身，例如轻量级的肩部和背部旋转等，以提高肌肉温度，预防损伤。

呼吸:

在动作的拉起阶段呼气，还原阶段吸气。

组数和次数:

根据自身情况选择合适的组数和次数，一般建议3-4组，每组8-12次。

重量选择:

选择一个能够完成规定次数，并且在最后几次感到肌肉力竭的重量。

休息:

组间休息时间一般为60-90秒。### 五、 不同握法变化俯卧飞鸟的动作可以根据握距和握法进行调整，从而更针对性地锻炼不同的肌肉群。例如，窄握距更注重后三角肌，宽握距更注重背阔肌下部。 掌心相对或略微向内都能有效锻炼目标肌肉，选择自己感觉最舒服的握法即可。### 六、 替代动作如果无法进行器械俯卧飞鸟，可以使用阻力带或哑铃进行替代练习，效果也很好。通过正确掌握俯卧飞鸟的动作要领，并结合合理的训练计划，可以有效地增强背部和肩部力量，塑造迷人的背部线条。 但请记住，在进行任何运动之前，都应该咨询专业人士的意见，并根据自身情况调整训练计划。

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